Pourquoi ce bowl est parfait pour votre objectif minceur ?
Ce bowl réunit tous les ingrédients d'un repas équilibré : des protéines maigres avec le poulet, des glucides complexes avec le quinoa, des bonnes graisses avec l'huile d'olive et les graines, et une généreuse portion de légumes riches en fibres. Résultat : vous êtes rassasié longtemps, sans excès calorique.
Informations nutritionnelles (par portion)
| Nutriment | Quantité approx. |
|---|---|
| Calories | 420 – 480 kcal |
| Protéines | 38 – 42 g |
| Glucides | 35 – 40 g |
| Lipides | 12 – 15 g |
| Fibres | 8 – 10 g |
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 2 blancs de poulet (environ 150 g chacun)
- 100 g de quinoa cru (ou riz complet)
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 betterave précuite
- 1 poignée de pousses d'épinards fraîches
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Jus d'½ citron
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- Sel, poivre, herbes de Provence
- Optionnel : 1 cuillère à soupe de graines de courge ou de tournesol
Préparation
- Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante).
- Cuisez le quinoa selon les instructions du paquet (généralement 15 minutes dans le double de son volume en eau). Réservez.
- Découpez la courgette et le poivron en morceaux. Disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez d'un filet d'huile d'olive, salez, poivrez, ajoutez les herbes de Provence. Enfournez 20 minutes.
- Assaisonnez les blancs de poulet avec le paprika fumé, du sel et du poivre. Faites-les cuire à la poêle avec un filet d'huile d'olive, 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Laissez reposer 2 minutes avant de les trancher.
- Découpez la betterave en dés.
- Assemblez les bowls : disposez le quinoa en base, puis les légumes rôtis, les pousses d'épinards, la betterave et les tranches de poulet. Arrosez de jus de citron.
- Parsemez de graines selon vos goûts.
Astuces minceur pour cette recette
- Meal prep : préparez une double portion le dimanche pour avoir vos déjeuners des lundis et mardis.
- Variante végétarienne : remplacez le poulet par du tofu ferme mariné et grillé.
- Sauce légère : mélangez 2 cuillères à soupe de yaourt nature 0%, 1 cuillère à café de moutarde et du jus de citron pour une sauce crémeuse peu calorique.
- Moins de calories : réduisez la portion de quinoa et augmentez les légumes verts.
Conservation
Le bowl se conserve 2 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Gardez la sauce séparément pour éviter que les épinards ne ramollissent. Consommez froid ou légèrement réchauffé (sans les pousses d'épinards).